Dicas de alimentação e cuidados nutricionais para corredores de rua

Uma das modalidades de esporte que mais cresce atualmente é a corrida de rua.

Milhares de corredores, amadores ou profissionais, participam de competições que variam em distância, podendo ser provas de 10 km, meia maratona (21 km) e maratona (42 km).

Cada participante tem um objetivo: recorde, superação pessoal, melhorar a qualidade de vida. Seja ele qual for, o cuidado com a alimentação, antes, durante e depois da corrida, é fundamental, pois:""

- Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;

- Permite que a recuperação seja mais rápida e adequada;

- Funciona como recurso ergo-gênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;

- Reduz a ação dos radicais livres que são formados durante a prática do exercício;

- Evita a perda de massa magra, cãibras e hipoglicemia;

Aqui serão listados alguns cuidados nutricionais importantes para o melhor desempenho nas corridas de rua:

- Evite praticar a atividade física em jejum;

- Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

- Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico (alimentos que liberam o açúcar de forma mais lenta para o sangue), antes do exercício. Ex.: maçã, pera, pães, torradas integrais e sucos naturais.

- A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física, pois a digestão desses alimentos é mais difícil. Dessa forma, evite queijos, carnes, presunto e leite.

- Também deve ser evitada a ingestão de alimentos ricos em óleo e gorduras, assim como os alimentos muito ácidos.

- Não devem ser usados antes do exercício alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá mate, o chá verde e o chá preto, por serem diuréticos.

- A hidratação é importantíssima desde o dia anterior. No dia da prova é recomendado o consumo de 200 mL a 400 mL de água entre 60 e 30 minutos antes da atividade.

- O consumo de alimentos com excesso de fibras deve ser evitado antes do exercício para que não ocorra distensão abdominal.

- Não consuma alimentos que não tenha o hábito em véspera de prova ou no dia.

- Imediatamente após as grandes refeições, é desaconselhada a prática de atividade física.

- Na primeira hora da corrida, o importante é a hidratação. Beba água e, se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva ou água de coco. Deve ser feita hidratação a cada 20 minutos (em torno de 200 mL de água).

- Nas horas seguintes, deve-se ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova.

- Um gel de carboidrato a cada 30 a 40 minutos é adequado (a quantidade é individualizada e deve ser orientada por um profissional nutricionista).

Atenção! O cuidado com a alimentação continua mesmo após a corrida. Assim, tenha atenção às seguintes orientações:

- Procure fazer uma refeição assim que a atividade terminar. O ideal é que essa refeição seja feita nas duas primeiras horas após a prática. Quanto antes, melhor!

- Após o exercício, é importante que você inclua alimentos com alto índice glicêmico, como o pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia e banana. É interessante combinar este carboidrato com as fontes de proteínas como peito de peru, queijo, peito de frango, ovo, whey protein.

Para orientações personalizadas, consulte um nutricionista!!

Boa prova!